Trening na hladnoći

Tomislav Jurak

Kako nam je stigla zima i zaledila termometar ispod nule, mogućnost za trening na otvorenom je pomalo smanjena. Vjetar, padaline, temperature… sve su to razlozi zbog kojih će ljudi rijetko imati potrebu odbaciti ugodan i topao ambijent teretane i trenirati vani.
I dok gužve u teretanama poprimaju epske razmjere, mislim da je vrijeme da vas probam uvjeriti da je moguće trenirati vani čak i kada je temperatura niska.

Kako se tijelo adaptira na hladnoću?

Dok ovo čitate, temperatura vašeg tijela je negdje oko 37 stupnjeva. Bez da previše ulazimo u detalje, dovoljno je znati da ako vam postane vruće, tijelo će dovoditi krv prema površini tijela i pojačati znojenje. Ako vam je hladno, tijelo radi upravo suprotno. Odvodi krv od površine tijela, zaustavlja znojenje te drhtimo. Sve u cilju podizanja temperature tijela.

Dakle, sigurno je za zaključiti da vaše tijelo ima sve potrebne mehanizme da se zaštiti od hladnoće.

Pet razloga zašto trenirati na hladnoći:

1. Za vrijeme zime, često smo položni  tzv. zimskoj depresiji. Blagdani su završili, lampice se ugasile, a nama nedostaje vitamina D zbog kratkih i oblačnih dana. Pomanjkanje vitamina D kojeg asimiliramo putem sunca, često se povezuje s depresivnim raspoloženjima tijekom zime.
   Sveučilište Duke objavilo je studiju koja je pokazala da trčanje vani na hladnoći može povećati lučenje serotonina („hormona sreće“) te je čak četiri puta učinkovitije u uklanjanju simptoma depresije od antidepresiva. Doslovno, možemo otrčati u bolje raspoloženje.
2. Zima je vrijeme kada vladaju prehlade i gripa, bolesti koje se brzo prenose te unose u naš život dane potpunog jada i bespomoćnosti.
   Treningom na niskoj temperaturi jačamo imunološki sustav te smanjujemo simptome gripe i prehlade za gotovo 30% (kako je pokazala studija Mayo klinike).
3. Svaki trening povećava cirkulaciju u tijelu te ubrzava otkucaje srca, ali trening na niskim temperaturama to radi još učinkovitije te tako poboljšava funkcije srca i respiratornog sustava.
4. Gotovo svaka aktivnost (osim ležanja ako je smatrate aktivnošću) povećava potrošnju kalorija. Od svih aktivnosti, trening je najbolji u tome jer sustavno možemo pratiti napredak kroz gubitak potkožnog masnog tkiva i unapređivanje vlastitih sposobnosti.
   Trening na hladnoći povećava potrošnju kalorija jer tijelo troši ekstra energiju za zagrijavanje tijela. Posebno se to odnosi na metabolizam tzv. smeđe masti koje lakše koristimo kao izvor energije u treningu na niskim temperaturama. To je super vijest za vrijeme u kojem svi jedemo malo težu hranu.
5. Kada treniramo na hladnom više se koncentriramo na disanje (zbog niskih temperatura zraka bolje kontroliramo udah i izdah). Takav trening za posljedicu ima povećanja efikasnosti tijela u iskorištavanju kisika tijekom aktivnosti. Studije su pokazale da sportaši mogu tako povećati do 29% svoje sposobnosti u odnosu na istu aktivnost na toplom.

Prije nego počnemo govoriti o samom treningu, imajte na umu da temperatura tijela prilikom treninga na hladnoći može pasti samo ako gubite toplinu brže nego što ju stvarate, ali u većini slučajeva sve se svodi na dvije glavne karakteristike:

1. Ako se toplo obučemo, siguran sam da ćemo proizvesti više topline nego što ćemo je izgubiti. Vrlo vjerojatno ćemo se oznojiti tijekom i nakon treninga.
2. Ako se nedovoljno obučemo, naše tijelo će vrlo brzo izgubiti toplinu te ćemo početi drhtati. U tom slučaju trening bismo trebali prekinuti pa savjetujem prekid treninga i sklanjanje na toplo.

Dakle, adekvatna obuća i odjeća je imperativ za takav trening. Prije mnogo godina, moj tadašnji trener me savjetovao: „Obuci se kao luk, puno slojeva i skidaj ih kako se tijelo zagrijava“. To uključuje kapu i rukavice. Uz dodatak slojevite odjeće, savjetujem vam da prekrijete usta s maramom. Time ćemo ograničiti snažan prodor hladnog zraka prema grlu i plućima. I naravno, balzam za usne jer ćete me se u suprotnom sutradan sjetiti svaki puta kada se nasmijete, a ispucale usne se razvuku.

Moj trening vani u hladnim uvjetima najčešće uključuje trčanje i preskakivanje vijače u kombinaciji s vježbama s vlastitom težinom tijela kao što su čučnjevi, sklekovi, zgibovi, iskoraci. Ništa složeno.
Tako da jedan primjer treninga može izgledati ovako:

• 1000 m trčanja
• 2 minute preskakivanja vijače
• 50 čučnjeva
• 40 sklekova
• 30 iskoraka
• 20 skokova na klupici u parku
• 10 zgibova
• 2 minute preskakivanja vijače
• 1000 m trčanja

Ovakav trening je moguće prilagoditi svakome i jako ga volim jer mogu ponavljati krugove koliko god mi to tijelo dopusti. A preskakivanje vijače i trčanje će osigurati da mi je tijelo stalno toplo i spremno za rad.

Slobodno ga probajte, ali morate ga odraditi vani. To je jedini uvjet.

Za kraj još par savjeta. Kao i u drugim oblicima treninga, morate biti svjesni svojih granica i mogućnosti. Počnite polako i postupno povećavajte vrijeme koje provodite na treningu vani. Ista stvar vrijedi i za sam trening. Kvaliteta je bitnija od kvantitete. Pravilno izvođenje vježbi je garancija napretka i zdravlja.

Do čitanja…

f i Tomislav Jurak