01.03.17

Tips & Tricks – trčanje

Rebeka Fink

Trčanje se temelji na upornosti i osobnoj motivaciji. Svaki početak je težak, ali bitno je da su vam ciljevi realni i dostižni. A onda kada dosegnete inicijalne ciljeve, zadajte si nove. Ključna stavka u svakom treningu, pa tako i trčanju, jest promišljen pristup. To znači da trening mora biti dovoljno izazovan da pomoću njega ostvarimo svoje ciljeve a uz što manje rizika od ozljeda. Osobno zagovaram dugoročan aktivni život sa ciljem unapređivanja naših funkcionalnih sposobnosti. Pod tim prije svega mislim na zdravlje koje se odražava u efikasnost srca, krvnih žila i pluća. I zato ako prethodno dugo niste bili aktivni, počnite polako i ne pretjerujte s količinom treninga. Dvaput tjedno je za početnike odlična dinamika koja vodi ka psihološkim i fiziološkim promjenama.

  • rebeka2
  • rebeka1
  • rebeka3
  • rebeka7
  • rebeka4
  • rebeka5
  • rebeka6
  • rebeka12
  • rebeka8
  • rebeka9
  • rebeka10
  • rebeka11

U nastavku, nekoliko savjeta:

1. OPREMA:

Prije nego se odlučimo početi s trčanjem, vrlo je bitno kakvu opremu koristimo. Odjeća neka bude lagana i udobna, ona koja diše te održava toplinu tijekom hladnog vremena i obrnuto. Temperatura okoline je glavni čimbenik izbora vrste i količine odjeće za trčanje.
Stopalo je kao otisak prsta – unikatno i neponovljivo. Neravan teren zahtijeva siguran i stabilan dodir s tlom kako bi naš korak bio bezbolan. Oduvijek sam puno pažnje posvećivala svojim stopalima. Njihovo zdravlje je jako bitno za vaš trening. Stoga, obuću za trčanje birajte pomno i izbjegavajte sintagmu: “One size, fits all.” Kada birate tenisice za trčanje, morate znati trčite li po petama, sredini stopala ili na prstima. Tek nakon toga izaberite tenisicu koja će vam biti udobna i primjerena.

2. TRČANJE U PRIRODI ILI NA TRACI ZA TRČANJE?

Kada govorimo o trčanju općenito, definitivno vam savjetujem više trčanja u prirodi, a manje na traci za trčanje. Ne samo zbog svježeg zraka i opuštajućeg učinka prirode, već zbog tehnike trkačkog koraka. Kada trčimo na traci za trčanje često možemo osjetiti kako remen pod nama koči ili ubrzava. Podloga se kreće prema nama te nam sama vodi stopalo unazad u fazu stražnjeg zamaha. Zbog toga u fazi oslonca moramo samo podići nogu. Rezultat toga je manja aktivacija mišića ekstenzora nogu u fazi trkačkog koraka.

Upotreba trake za trčanje u svrhu rehabilitacije je nešto sasvim drugo, ali kada govorimo o trčanju za održavanje zdravlja i poboljšanju sportske izvedbe, apsolutno bismo trebali trčati vani.
Vježbanje izdržljivosti, prije svega na srednje i duge udaljenosti, donosi u povezanosti s prirodom još više pozitivnih učinaka za tijelo i duh.

3. TRČANJE PO ASFALTU?

Udaljite se što dalje od asfaltiranih cesta, prometa, buke te zakoračite u svijet prirode – trčite po neasfaltiranim terenima, prije svega po šumi, makadamu, travi i brdima. Kod takvog trčanja su potrebne brže reakcije cijelog tijela. Tako svaki korak dodatno pomaže kod poboljšanja kondicije. Baš zbog toga zagovaram trčanje po prirodi jer kada trčimo po neravnim terenima, time više utječemo na ravnotežu, stabilizaciju i koordinaciju cijelog tijela.

4. ZAGRIJAVANJE?

Zagrijavanje je nužno kod svih vrsta fizičke aktivnosti. Njime povećavamo temperaturu mišića, aktiviramo mišićne grupe i živčani sustav te sprječavamo ozlijede.

Općenito zagrijavanje:
Počinjemo s laganim trčanjem (tempo u kojem možemo normalno razgovarati), pri kojem je frekvencija srca jednolika i niska. Nakon toga se posvetimo sklopu pripremnih vježbi: hodanja po prstima i petama, kruženja rukama, otkloni i zakloni tijela, prednoženja i zanoženja.
Specifično zagrijavanje:
Nastavljamo s povezanim sklopom atletske abecede: skiping (prijelaz iz niskog u visoki), jogging skokovi, trčanje s dizanjem peta, poskoci, trčanje s naglašenim odgurivanjem (na svaki treći korak), škarice, grabeći korak.
Zagrijavanje bi trebalo trajati ukupno 10 do 15 minuta.

5. SPREČAVANJE OZLJEDA S VJEŽBAMA ISTEZANJA

Hlađenje tijela je jednako važno kao i zagrijavanje. Iako su ozljede i umor dio aktivnog života, možemo ih u velikoj mjeri spriječiti ili u krajnjoj ruci ublažiti. Tijelo je nakon intenzivnog glavnog dijela treninga potrebno postepeno umiriti polaganim trčanjem, hodanjem i vježbama istezanja. Nakon treninga savjetujem korištenje valjka za samomasažu mišića (roller) te istezanje s elastičnom gumom.

Uz istezanje većih mišićnih grupa i tijela u cijelosti predlažem da se po završenom treningu posvetite istezanju:
Ekstenzora stopala (m. Soleus, m. Gastrocnemius)
Fleksora kuka (m.iliopsoas)
Ekstenzora potkoljenice (m. quadriceps femoris)
Fleksora potkoljenice (m.hamstrings)
Vanjskog dijela bedrenog mišića radi sprečavanja i otklanjanje bolova tzv. trkačkog koljena (Tensor Fasciae Latae i Iliotibialni trakt)

6. METODE RAZVIJANJA IZDRŽLJIVOSTI

Za razvoj izdržljivosti poznajemo tri temeljne metode:

  • Metoda dugog (ustrajanog) trčanja- kontinuirana metoda
  • Intervalna metoda
  • Fartlek

1. Za početnike preporučujem vježbanje izdržljivosti s izmjenjivanjem ciklusa niskog intenziteta (lagano trčanje) i odmora.

Primjer:

  1. Tjedan: 8 do 10 dvominutnih ciklusa (1 min trčanja – 1 min hodanja)
  2. Tjedan: 12 dvominutnih ciklusa (1 min trčanja – 1 min hodanja)
  3. Tjedan: 8 trominutnih ciklusa (2 min trčanja – 1 min hodanja)
  4. Tjedan: 8 trominutnih ciklusa (2,5 min trčanja – 0,5 min hodanja)
  5. Tjedan: 6 četverominutnih ciklusa (3 min trčanja – 1 min hodanja)
  6. Tjedan: 6 četverominutnih ciklusa (3,5 min trčanja – 0,5 min hodanja)
  7. Tjedan: 5 petominutnih ciklusa(4 min trčanja – 1 min hodanja)
  8. Tjedan: 20 min kontinuiranog trčanja

2. Srednje iskusni trkači trebaju kraće razdoblje pripreme do kontinuiranog trčanja pa mogu krenuti od 5. tjedna programa za potpune početnike.

3. Nadogradnja intervalne metode treninga izdržljivosti za iskusne trkače je:

FARTLEK

Kao osobna fitnes trenerica svakako zagovaram tip treninga kao što je fartlek, jer si način i zanimljivost treninga odredimo sami a pored toga uključimo još trening jakosti i stabilizacije. Fartlek je metoda treninga koja se održava isključivo u prirodi a glavni naglasak je na užitku, igri i prirodnoj okolini.

Primjer treninga za napredne trkače:

  • 10 min laganog trčanja
  • 5 minuta atletske abecede (niski skip, visoki skip, grabeći korak, skokovi)
  • 30 jumping jacks, 30 s prednji upor na laktovima (plank)(2x)
  • 5x100m brzog trčanja
  • 5 min trčanja na 80% maksimalne frekvencije srca
  • 2 min hodanja
  • 30 čučnjeva, 20 iskoraka, 10 sklekova
  • 6x 80m uzbrdo
  • 8 min laganog trčanja
  • 10 min progresivnog trčanja

Na kraju moramo biti svjesni da je trčanje iznimno dobar način opuštanja. Neki ga nazivaju meditacijom u pokretu. Trčanje bi trebalo davati energiju, a ne uzimati. I zato trčite s onom učestalošću i intenzitetom kojim postižete upravo to. Ako to zanemarimo, trčanje kroz duže vremensko razdoblje može više štetiti nego koristiti. Stoga se moramo stalno pitati jesmo li sa treninga došli iscrpljeni ili puni energije te tako još bolje pripremljeni za nove pothvate.

Vezani sadržaji

Ragnar Relay osvaja Englesku

Tomislav Jurak 11.09.2017.

CrossFit Igre – Desetljeće jednog sporta

Tomislav Jurak 25.07.2017.

Volim to sirovo

Amika Tomčić 27.06.2017.

Foamrolling

Martina Ostojić aka Freckles In My Mind 02.06.2017.

#Reebok