22.02.17

Kako poboljšati tehniku trčanja

Natalie Chladek i Pete Rea

Savjeti profesionalnog trenera

Treba li trčati na prstima ili na peti? Desetljećima se vodi „žučna rasprava“ u koju su uključeni gotovo svi atletičari te cjelokupna sportska javnost. Uz stručno mišljenje, odgovor na ovo pitanje dao nam je Peter Rea, trener trčanja u ZAP Fitness. Obzirom da je pripremao veliki broj atletičara za Olimpijske igre, postavili smo mu pitanje o važnosti tehnike trčanja? Trčanje na prstima i na peti prepoznata je tehnika mnogih trkača na duge i kratke staze.

Suprotno ovom stajalištu, Peter zastupa stav da je bitnija učinkovitost od odabira položaja stopala.

„Važnije od same tehnike trčanja je padanje stopala u odnosu na centar ravnoteže. Neovisno o tome trčite li na prstima ili peti, fokus mora biti na doskoku stopalom direktno ispod vas. Ako se stopalom dočekate izvan svoga težišta, provest ćete mnogo više vremena na tlu i bit ćete manje učinkoviti.”

Peter preporučuje tri važne tehnike kojima možete pojačati učinkovitost svog trčanja.

Savjet # 1: Držite ramena spuštena i opuštena

Sportaši često uzdižu ramena do razine ušiju kad ih uhvati umor. Držeći ramena spuštena, bit ćete opušteniji od glave do kukova.

Vježba: Trčanje uzbrdo je odličan način za vježbanje stopala te ostvarivanje fluidnosti tehnike.

Pokušajte dodati osam 20-sekundnih šprinteva prije završetka vašeg treninga, kako biste poboljšali svoj „stride“. Osim toga, imajte za cilj dodirivati tenisicama tlo minimalno 172-176 puta svake minute, ili 86-88 puta u podnožju, čime ćete spriječiti pretjerano koračanje.

Savjet # 2: Premjestite ruke u vodoravni položaj

Prema Peteru, ruke valja držati opuštene, laganim pokretima dodirujući tijelo u struku. Kada su vaše ruke previsoko, zbijene ili otvorene te nisko položene, tada usporavate ritam i smanjujete svoju učinkovitost.

Vježba: Usavršavanje pokreta ruku traje samo nekoliko minuta pred ogledalom.

Stanite pred ogledalo s malim ručnim utezima i dozvolite tijelu da su ruke u normalnom trkačkom ritmu.

Pokušajte naizmjenično izvoditi pokrete jednu minutu normalnom, i jednu minutu intenzivnom brzinom i ponavljajte to nekoliko puta koristeći ogledalo kako biste nadzirali pokrete svojih ruku.

Savjet # 3: Koristite vaše mišiće

Na kraju, povećajte eksplozivnost koristeći glavnu skupinu mišića. Dok ispružate noge, fokusirajte se na angažman glavnih pokretača – na tetive, lože, listove i posebno stražnjicu. Na samom kraju, svakim pokretom dopustite svojim mišićima da se uključe i usmjeravaju vašu stražnjicu na maksimalnu izlaznu snagu.

Vježba: Iskorak s ili bez težine poboljšat će stabilizaciju, ravnotežu i snagu.

Dodavanjem ovih vježbi u svakodnevnu fitness rutinu, fokusirajući se na zamah ruku i glavnu skupinu mišića, osigurat ćete maksimum iz svakog svog treninga.

Vezani sadržaji

Ragnar Relay osvaja Englesku

Tomislav Jurak 11.09.2017.

CrossFit Igre – Desetljeće jednog sporta

Tomislav Jurak 25.07.2017.

Volim to sirovo

Amika Tomčić 27.06.2017.

Foamrolling

Martina Ostojić aka Freckles In My Mind 02.06.2017.

#Reebok