02.06.17

Foamrolling

Martina Ostojić aka Freckles In My Mind

Martina aka @frecklesinmymind je naša strastvena blogerica. Piše o zdravom životu, prehrani i fitnessu.

Što je foamrollanje i zašto ga uklopiti u dio svog treninga?

Foamrollanje je tehnika u kojoj pojedinac, kroz proces rolanja i direktnog pritiska foam rollera na mišićnu fasciju (vezivno tkivo mišića), masira i isteže mišićne fascije, olakšava zategnutost mišića, smanjuje bolne točke i omogućuje bolju cirkulaciju mišića, čime se pridonosi bržem oporavku mišića nakon vježbanja.

Svakodnevne aktivnosti, loša postura, treninzi, pretreniranost i naprezanja mišića mogu dovesti do skraćenja i zadebljanja mišićne fascije, što prouzročuje bol, krutost i zategnutost mišića. To ne samo da ograničava protok krvi na tom području, već i povećava pritisak na okolne strukture u tijelu – tetive, kosti i zglobove.

Foamrollanje je slično masaži, međutim u ovom slučaju masažu izvodimo sami. Samim time možemo kontrolirati koliko pritiska primjenjujemo na područje, te se usredotočiti na područja koja su jako bolna i kojima je potrebna dodatna masaža. Budući da foam rolanje omogućuje poboljšanu cirkulaciju, samim time može utjecati na smanjenje vidljivosti celulita.

Koje mišiće foamrollati?

Dozvoljeno je rolati mišićne grupe skoro cijelog tijela, osim mišića koji okružuju glavu, vrat, abdomen i donji dio leđa, budući da ta područja štite sve glavne organe u tijelu. Zabranjeno je rolati na svim dijelovima tijela gdje su tvrde strukture, odnosno kosti blizu površine.

Tehnika foamrollanja

Mišić u kojem osjećamo bol i napetost položimo direktno na foam roller. Položaj ostatka tijela prilagodimo na način da težina tijela pruža pritisak direktno na taj mišić. Započnemo tako da lagano rolamo foam roller cijelom dužinom mišića (izbjegavati brzo rolanje budući da ono može proizvesti masnice) – kada dođemo do točke osjetljivosti, odnosno žarišta, opcija je ili da stanemo i držimo tu poziciju dok se bol/pritisak značajno ne smanji (otprilike 30 sekundi) prije nego nastavimo rolanje ili da izvodimo polagane poteze preko bolnog dijela dok se bol ne smanji. Pri rolanju dišemo duboko i polako, ne zadržavamo dah.

Pripaziti: Ukoliko u toku rolanja, osjetimo trnce, jaku iznenadnu bol ili bol u drugom području tijela, potrebno je smanjiti pritisak rolera. Ukoliko se bol nastavi, potrebno je prekinuti rolanje.

Preporučene vježbe za foamrollanje donjeg dijela tijela:

1. Listovi
Foam roller položiti horizontalno ispred sebe te sjesti iza rollera s nogama ispruženim na rolleru. Lijevi gležanj prekrižiti preko desnog. Foam roller postaviti tako da pritišće najniži dio mišića lista (cca 10 cm iznad gležnja). Tijelo podići kao na prikazu kako bi se pojačao pritisak mišića na foam roller. Polako rolati cijelom dužinom mišića lista. Disati polagano i duboko. Kad dođemo do točke osjetljivosti ili stati i držati poziciju dok se bol/pritisak značajno ne smanje (otprilike 30 sekundi) prije nastavka rolanja ili izvoditi polagane poteze preko bolnog dijela. Postupak ponoviti na drugoj nozi.

2. Potkoljenica
Foam roller položiti horizontalno ispred sebe. Tijelo postaviti tako da su obje ruke na podu, nešto šire od ramena, a noge iza foam rollera (sklek pozicija). Vrh potkoljenice lijeve noge postaviti na foam roller i rotirati koljeno tako da foam roller nježno pritišće mišić na vanjskom dijelu potkoljenice. Povećat pritisak na foam roller i polako rolat dužinom tog mišića. Disati polagano i duboko. Kad dođemo do točke osjetljivosti ili stati i držati poziciju dok se bol/pritisak značajno ne smanje (otprilike 30 sekundi) prije nastavka rolanja ili izvoditi polagane poteze preko bolnog dijela. Postupak ponaviti na drugoj nozi.

3. Kvadricepsi
Foam roller položiti horizontalno ispred sebe. Tijelo postaviti tako da su obje ruke na podu, nešto šire od ramena, te ostatak tijela na način da foam roller nježno pritišće donji dio kvadricepsa (direktno iznad koljena). Povećati pritisak na foam roller i polako rolat dužinom kvadricepsa. Disati polagano i duboko. Kad dođemo do točke osjetljivosti ili stati i držati poziciju dok se bol/pritisak značajno ne smanje (otprilike 30 sekundi) prije nastavka rolanja ili izvoditi polagane poteze preko bolnog dijela.

4. Vanjski dio nogu
Foam roller položiti horizontalno ispred sebe. Tijelo postaviti tako da je kuk tijela vertikalno postavljen na foam roller. Desnu ruku postaviti na pod direktno ispod ramena, a lijevu nogu postaviti ispred desne kao na slici. Povećati pritisak na foam roller i polako rolat dužinom noge. Disati polagano i duboko. Kad dođemo do točke osjetljivosti ili stati i držati poziciju dok se bol/pritisak značajno ne smanje (otprilike 30 sekundi) prije nastavka rolanja ili izvoditi polagane poteze preko bolnog dijela. Ponoviti postupak na desnoj strani.

Vezani sadržaji

CrossFit Igre – Desetljeće jednog sporta

Tomislav Jurak 25.07.2017.

Volim to sirovo

Amika Tomčić 27.06.2017.

Foamrolling

Martina Ostojić aka Freckles In My Mind 02.06.2017.

Zašto trčim Spartan Race

Domagoj Puljić 24.05.2017.

Dance and feel crazy

Matea Knez 09.05.2017.

#Reebok